仕事をしていても、台所に立っていても、家族のがんのことが頭から離れず悪い想像ばかりが繰り返されるのは、心配な知らせを受けた頭が、何とか備えようとして同じところを回っている状態です。考えるのをやめようと力むより、回転の勢いをゆるめる方法を持っておくほうが、ずっと現実的です。
ぐるぐるの強さには個人差があり、検査の結果待ちや治療方針の説明の前など、先が見えない時期ほど強まりやすくなります。ご本人にも家族にも起こることです。この記事では、昼間の暮らしの中で考えが割り込んでくる仕組みと、5つの方法の具体的な使い方、そして落ち込みが続くときに相談する目安を、ご本人とご家族の両方に向けて紹介します。
頭の中が、こんな状態になっていませんか
- 仕事中も料理中も、頭の中はがんのことばかりになっている。
- 最悪の結末を何度も想像しては、そのたびに落ち込んでしまう。
- 何も考えられなくなって、仕事のミスまで増えてしまった。
家族のがんのことが頭から離れず、悪いことばかり考えてしまいます。考えすぎを止める方法はありますか？
あります。考えを消そうとするより、考える時間を区切る、書き出す、体を使う、情報の入口を1つにする、話す、の5つで回転を落とすのが現実的です。全部やる必要はなく、今日は1つ試すだけで十分です。
「考えないようにしよう」と決めたとたん、かえってそのことばかり浮かんでくる。押さえ込もうとした考えほど、かえって何度も戻ってきやすいところがあるのです。だから考えすぎへの手当ては、考えを消すことより、勢いをゆるめて行き先をつくることが中心になります。
5つの方法は、効き方がそれぞれ違います。時間を区切る方法と書き出す方法は、考えに行き先をつくります。体を使う方法は、頭の中から一度外へ出ます。情報の入口を1つにする方法は、ぐるぐるの燃料を減らします。話す方法は、一人で回していた考えを誰かと分け持ちます。どれが合うかは人によって違うので、下の表から、今の自分に使えそうなものを一つ選んでみてください。
| 方法 | 向いている場面 | 今日の一歩 |
|---|---|---|
| 時間を区切る | 仕事中や家事の最中に考えが割り込む | 考えていい時間を一日一回、時刻を決めて取る |
| 書き出す | 同じ心配が形を変えて何度も戻ってくる | 心配を紙に出し、3つの箱に分ける |
| 体を使う | 頭が熱くなって手が止まっている | 階段を一往復する、皿を一枚ずつ洗う |
| 情報の入口を1つにする | 検索をやめられない | 調べる先を公的なサイト一つに決める |
| 話す | 一人で抱えて煮詰まっている | 結論のいらない話を誰かに10分 |
なぜ、悪いことばかり考えてしまうのですか？
頭が、先の見えない危険に備えようとして、いちばん悪い場面を何度も確かめているからです。ところが新しい情報は増えないので、答えが出ないまま同じ問いが回り続け、そのたびに落ち込みだけが重なっていきます。
心配な知らせを受けると、頭は次に何が起きるかを先回りして考えようとします。最悪の場面を想像するのは、それに備えておきたいからです。ただ、検査の結果待ちや説明の前など、新しい情報が入ってこない時期には、想像は材料のないまま同じところを回ります。「もし転移していたら」「治療が効かなかったら」。問いは同じで、答えは出ない。それでも頭は、答えが出るまで確かめるのをやめようとしません。
この状態が続くと、ほかのことに使う力が残らなくなります。料理の手順を飛ばす、会議の話が耳に入らない、仕事で同じミスを繰り返す。何も考えられないように感じるのは、頭が怠けているからではなく、ぐるぐるに力を取られているからです。
- 1心配が浮かぶ「もし転移していたら」と、ふと頭をよぎる
- 2答えを探す検索したり、前に聞いた説明を思い返したりする
- 3新しい答えは出ない結果が出るまで、分かることは増えない
- 4最悪の場面を想像する材料がないぶん、いちばん悪い結末が浮かぶ
- 5落ち込んで、また浮かぶ気持ちが沈み、同じ心配へ戻っていく
「考えること」と「ぐるぐる」は、どう見分ければいいですか？
考えたあとに「次の一歩」が一つでも出てくれば、それは向き合うための考えごとです。同じ問いに戻ってくるだけで、気づくと時間がたち、体がこわばっているなら、それはぐるぐるです。ぐるぐるは、休んでいい合図です。
家族の病気について考えること自体は、大切な営みです。見分ける目安は、考えたあとに何が残るかです。「次の説明で、副作用のことを聞こう」「週末の付き添いを弟に頼もう」。こうした一歩が出てくるなら、それは向き合うための考えごとです。反対に、「どうしてこんなことに」「この先どうなるんだろう」と同じ問いを繰り返し、何も決まらないまま肩が固くなっていたら、それはぐるぐるです。
ぐるぐるに気づいたら、その時点でいったん止めてかまいません。考えるのをやめることは、本人を見捨てることでも、向き合うことから逃げることでもありません。今日の一歩が一つ出たら、その日の考えごとはもう十分です。
向き合うための考えごと
- 考えたあとに、次の一歩が一つ出てくる
- いつまで考えるかが決まっている
- 人に話せる形にまとまっていく
ぐるぐる
- 同じ問いに、何度も戻ってくる
- 気づくと長い時間がたっている
- 肩や胃がこわばり、気持ちだけが沈む
考える時間を区切るには、どうすればいいですか？
一日のうちに「考えていい時間」を一回だけ決め、ほかの時間に浮かんだ心配は、一語だけメモしてその時間へ回します。考える時間の終わりには、次の一歩を一つ決めて閉じるのがこつです。
ぐるぐるがつらいのは、仕事中や料理中など、ほかのことをしたい時間に割り込んでくるからです。そこで、考えること自体は認めたうえで、考えていい時間を一日に一つだけ用意します。帰りの電車の二駅分、昼休みの終わりの10分、買い物帰りの公園のベンチ。毎日やって来て、終わりがはっきりしている時間が向いています。
会議中や料理中に心配が浮かんだら、手帳やスマホのメモに「副作用」「休みの取り方」など一語だけ書き、「続きはあの時間に」と心の中で言います。追い払うのではなく、予定を入れ直すつもりで。
考える時間になったら、メモの言葉を一つずつ見ていきます。終わりには、次の一歩を一つだけ決めて閉じます。「副作用のことは次の診察で聞く」。何も決まらなければ、「今日は決めない」と決めるのでもかまいません。昼より夜、布団に入ってから悪い想像が連鎖してしまう方は、[gk_link to=”post:overthinking-cancer-at-night-loop”]夜の悪い想像のループを切る習慣[/gk_link]も参考になります。
書き出すときは、何をどう書けばいいですか？
頭にある心配を全部紙に出してから、「自分で変えられること」「医師や看護師に聞けば分かること」「今は誰にも分からないこと」の3つの箱に分けてみてください。箱ごとに、次にすることが変わります。
頭の中にあるうちは、心配は一つの大きな塊に見えます。紙に書き出すと、実は似た心配が形を変えて何度も出てきていただけ、と気づくことがあります。文章にしなくてかまいません。「抗がん剤」「仕事」「お金」「母の髪」のような単語の箇条書きで十分です。
書き出したら、3つの箱に分けます。自分で変えられることは、今週の予定に入れて、やれば終わります。聞けば分かることは、次の診察の質問メモに移します。今は誰にも分からないことは、箱に入れたまま置いておきます。「この先どうなるのか」は、医師にも今の時点では言い切れない問いです。分からないものを、分からないまま置いておく。それも立派な整理の仕方です。
| 箱 | 入る心配の例 | 次にすること |
|---|---|---|
| 自分で変えられること | 付き添いの日程、職場への連絡 | 今週の予定に入れて片づける |
| 医師・看護師に聞けば分かること | 治療の副作用、次の検査の意味 | 質問メモに移し、次の診察で聞く |
| 今は誰にも分からないこと | この先どうなるのか、いつまで続くのか | 箱に入れたまま、置いておく |
体を使う方法には、どんなものがありますか？
階段を一往復する、皿を洗う、洗濯物をたたむ、冷たい水で手を洗うなど、手足を使う小さな動きです。注意が頭の中から手もとへ移り、考えの回転がいったん落ちることがあります。
頭がぐるぐるしているとき、体はたいてい止まっています。机の前で、ソファの上で、スマホを握ったまま。そこで、考えを変えようとする代わりに、体の位置を変えます。席を立って階段を一往復する、窓を開けて外の空気を吸う、皿を一枚ずつていねいに洗う。手もとの作業に注意を向けると、頭の中の声が少し遠くなることがあります。
散歩ができるなら、歩きながら目に入った赤いものを五つ数える、聞こえた音を三つ探す、といった遊びを足すと、考えが割り込みにくくなります。大げさな運動である必要はありません。
ご本人の方は、体調や治療の状況によって、無理なくできる動きが違います。息が上がるような動きは避け、主治医から言われている範囲で、座ったまま手を温める、ゆっくり肩を回す、といった小さな動きから選んでください。
情報の入口を1つにするとは、どういうことですか？
調べる先を、国立がん研究センターの「がん情報サービス」のような公的なサイト一つに決め、それ以外は開かないということです。体験談や数字を次々に読むと、ぐるぐるの燃料が増えるからです。
検索は、不安を減らすつもりで始めても、終わるころには不安が増えていることがあります。病名を打ち込むと、闘病記、まとめ記事、掲示板の書き込みが次々に出てきます。中には古い情報や、状況のまったく違う人の話も混ざっています。読むほど、想像の材料だけが増えていきます。
とくに気をつけたいのが、生存率の数字です。国立がん研究センターの院内がん登録の閲覧システムは、表示している生存率は過去の期間にがんと診断された方の数字で、これから治療を受ける人には当てはまらない可能性がある、と注意を添えています。どの表を見るときも、生存率は集団の数字で、ご本人の余命を示すものではありません。
仕事の合間についスマホを開いてしまうなら、ブックマークをがん情報サービスだけにする、検索アプリをホーム画面の奥に移す、といった方法があります。そして、ご本人の状態について知りたいことは、検索するより、ご本人の体を診ている医師に聞くほうが確かです。どのサイトを入口にすればいいか、信頼できる情報源の選び方は、[gk_link to=”post:dont-know-what-to-do-first”]告知直後に最初にする3つ[/gk_link]で詳しく扱っています。
話すことは、考えすぎにどう効くのですか？
声に出すと、頭の中では一瞬で回っていた考えが、順番に並んで出てきます。話しているうちに、同じ心配を繰り返していたことに自分で気づけたり、相手のひと言で考えに区切りがついたりします。
頭の中の考えは、言葉になる前の速さで回っています。人に話そうとすると、その考えを一つずつ文にしなければなりません。それだけで回転が落ち、「あ、同じことを三回言っている」と気づけることがあります。
相手に求めるのは、答えでなくていいのです。「結論はいらないから、10分だけ聞いて」と最初に伝えると、相手も助言を探さずにすみます。家族同士なら、それぞれの心配を一つずつ言い合う時間をつくるのも一つの方法です。本人の心配と家族の心配は、思っているほど同じではないこともあります。
身近に話せる相手がいないときは、全国のがん診療連携拠点病院などにあるがん相談支援センターがあります。患者さんも家族も無料・匿名で使え、話した内容が相談した人の同意なく担当医へ伝わることはありません。がんと家族の相談室でも、評価も助言もせずにただ聞く20分の電話をお受けしていて、記録を残さないようにすることもできます。
何も考えられなくなったり、落ち込みが続いたりするときは、どうすればいいですか？
頭が真っ白になるのも、ぐるぐると同じく、心が抱えきれなくなっているサインです。落ち込みが続いて抜けず、眠りや食事、仕事や家事に差し支えているなら、5つの方法だけで乗り切ろうとせず、医療者や相談窓口を頼ってください。
考えすぎとは反対に、何を考えようとしても頭が働かない、という状態になることもあります。メールの返事が書けない、献立が決められない、説明を聞いても何も残らない。こんなときは、決めることを一日一つに減らし、ほかは誰かに任せるか、後回しにします。
相談や受診を考えたい目安は、日数よりも暮らしへの影響で見てください。気持ちの沈みが続いて抜けない、眠れない・食べられない日が重なる、好きだったことが楽しめない、仕事や家事がほとんど回らない。ご家族の方はかかりつけ医に、ご本人の方は主治医や看護師に、「気持ちの落ち込みが続いている」と伝えてください。がん情報サービスの「家族ががんになったとき」は、家族は本人を思って自分の気持ちを我慢しがちだとして、「ご家族は、『第二の患者』ともいわれます」と紹介しています。家族が自分の心を診てもらうのは、ごく当然のことです。
電話で相談したいときは、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）にかけると、かけた場所の都道府県や政令指定都市の公的な相談窓口につながります。時間は地域ごとに異なり、通話料がかかります。命に関わるほど追い詰められていると感じたら、よりそいホットライン（0120-279-338、24時間・無料）に電話してください。今まさに危ないと感じるときは119番です。考えが、家族を失う場面や「自分も消えてしまいたい」という方向へ向かうときの距離の取り方は、[gk_link to=”post:family-worst-case-thoughts-cancer”]最悪のことばかり考えてしまうときの記事[/gk_link]で詳しく扱っています。
Q1「消えてしまいたい」と感じることがありますか
はいその日のうちに誰かへ伝える。よりそいホットライン（24時間・無料）
いいえ次の問いへ進む
Q2眠れない・食べられない・楽しめない状態が続き、暮らしに差し支えていますか
はい家族はかかりつけ医、本人は主治医に「落ち込みが続く」と伝える
いいえ次の問いへ進む
Q35つの方法のうち、まだ試していないものがありますか
はい今日は1つだけ選んで試す
いいえ話す相手を変えてみる（がん相談支援センターなど）
妻の結果待ちで頭がいっぱいだった夫は、どう変わった？
説明のための例（実在の方の体験談ではありません）
1. 相談のあとに変わったこと
相談から2週間ほどで、この方は「考えていい時間」を帰りの電車の二駅分と決めていました。仕事中に心配が浮かぶと、手帳の端に一語だけ書き、続きは電車の中へ回す。以前は1時間に何度も手が止まり、発注の数を2回続けて間違えたこともありましたが、今は一日に1〜2回、ふっと考えがよぎる程度です。説明の日には、妻と一緒に3つの質問を持って診察室に入りました。「心配が消えたわけじゃない。でも、どこに置けばいいかが分かった」と話しています。
2. 相談を考えた背景
妻の手術は予定どおり終わったものの、詳しい結果と今後の治療方針の説明は3週間後と言われました。妻は「待つしかないね」と落ち着いて見えましたが、夫にはその待ち時間が果てしなく長く感じられたといいます。
3. 相談する前に困っていたこと
料理をしていても、会議に出ていても、頭の中では「転移していたら」「治療が効かなかったら」という想像が繰り返されました。夜中に検索しては、ステージごとの生存率の表を何度も見比べる。見るたびに数字を妻に当てはめてしまい、翌朝はぼんやりしたまま出勤していました。考えないようにと思うほど、考えてしまっていました。
4. ここを選んだ理由・決め手
妻の病院のがん相談支援センターも考えましたが、「本人ではない自分が、気持ちの相談をしていいのか」と迷っていました。相談室のサイトで「先生の言葉をわかる言葉に」「次の診察で聞く質問を3つにまとめる」と読み、気持ちの話だけでなく、説明の日の準備もできると思えたのが決め手です。フォームには「頭から離れなくて、仕事にならない」とだけ書きました。
5. 相談で話したこと・その後
指定した昼休みの時間に担当から電話があり、最初の10分は、頭の中にある心配をそのまま話しました。担当は病状の見通しについて何も判断せず、出てきた心配を一緒に「自分で変えられること」「医師に聞けば分かること」「今は誰にも分からないこと」に分けていきました。生存率の表は過去に診断された人たちの集団の数字で、妻個人の先行きを示すものではない、という一般的な意味も確かめました。医師に聞けば分かることは、3つの質問にまとめて送ってもらいました。そのうえで、考える時間を一日一回にすると決めたのです。
※よくある状況を組み合わせて作った例です。登場する方は実在しません。相談の進み方は、状況によって異なります。
医療者に聞く質問例
- 次の説明までのあいだに、家族が知っておくとよいことや、準備しておくとよいことはありますか。
- 次に分かることがあるのは、いつごろですか。結果はどのように伝えていただけますか。
- 家族が病気について調べるなら、どのサイトや資料を見ればよいですか。
- 本人（家族）の気持ちの落ち込みが続いています。心のつらさを相談できる専門の人はいますか。
- 説明の内容を家族で共有したいので、要点をメモしてもかまいませんか。
とはいえ、考えすぎてしまう自分に伝えたい2つのこと
① 気持ちのこと──考えるのを休んでも、大切に思う気持ちは減らない
考えすぎてしまう自分を、責めないでください。頭から離れないのは、それだけ相手のことが心配で、何とかしたいと思っているからです。ただ、考え続けることと、本人のそばで向き合うことは同じではありません。ぐるぐるを止めて、一緒にテレビを見て笑う時間も、手をつないで黙っている時間も、立派な向き合い方です。考えるのを休んだからといって、大切に思う気持ちが減るわけではありません。休むことは、明日また向き合うための準備です。
② 実務のこと──「次に何が分かる日」を、家族で一枚に書き出す
ぐるぐるの燃料は、先が見えないことです。それなら、見えるものだけでも一枚にまとめておくと、頭の負担が軽くなります。次の検査の日、結果の説明の日、治療が始まる予定の日。それぞれの日に「何が分かるのか」「誰が付き添うのか」を書き出し、家族で共有します。病院からの説明を聞いて家族に伝える「情報係」を一人決めておくと、それぞれが別々に検索したり、聞き間違いが広がったりするのを防げます。分からない日が来るまで、分からないことを考え続けなくていい。その約束を家族で持てると、待つ時間が少し穏やかになります。
今日できること
[gk_howto name=”今日できること” description=”ぐるぐるを少しゆるめるために、今夜から明日にできる3つのこと” heading=”none”][gk_step title=”考えていい時間を決める”]明日の「考えていい時間」を、時刻と場所まで決めて手帳に書いておく。[/gk_step][gk_step title=”心配を3つの箱に分ける”]頭にある心配を単語で書き出し、変えられる・聞けば分かる・誰にも分からない、の3つに分ける。[/gk_step][gk_step title=”調べる入口を1つにする”]スマホのブックマークを、がん情報サービスなど公的なサイト一つだけにしておく。[/gk_step][/gk_howto]よくある質問
[gk_faq][gk_q q=”最悪の結末ばかり想像してしまいます。縁起が悪いでしょうか？”]縁起とは関係ありません。悪い場面を想像するのは、それに備えたいという心の働きで、想像したことが現実を呼び寄せるわけではありません。想像の中に「準備しておきたいこと」が含まれていれば、書き出して箱に入れておくと、頭の中で何度も確かめなくてすむようになります。[/gk_q][gk_q q=”前向きに考えないといけないと分かっているのに、ネガティブになってしまいます。”]無理に前向きになろうとしなくてかまいません。悪い考えをよい考えに置き換えようとすると、かえって疲れてしまうことがあります。目指すのは、前向きより「今日の一歩が決まっている」状態です。ネガティブな日があっても、その日の一歩が一つ決まれば十分です。[/gk_q][gk_q q=”仕事中にミスが増えてしまいました。どうすればいいですか？”]しばらくは、ミスを気合いで防ごうとせず、仕組みで防ぎます。大事な作業は指さし確認をする、送る前に一度席を立ってから見直す、急ぎの仕事は先に上司に確かめる。上司には「家族の病気で、しばらく集中を欠くことがあるかもしれません」と一言伝えておくと、ミスへの怖さが少し軽くなります。仕事の休み方は[gk_link to=”post:cant-focus-at-work-family-cancer”]集中できないときの伝え方と休む制度[/gk_link]で詳しく扱っています。[/gk_q][gk_q q=”本人も、同じように考えすぎているようです。家族に何ができますか？”]「考えすぎだよ」と止めるより、「何が頭から離れない？」と聞いて、言葉にするのを手伝うほうが届きやすいことがあります。一緒に心配を書き出して3つの箱に分け、医師に聞けば分かることを次の診察の質問にする。それだけでも、本人の頭の荷物が少し軽くなります。[/gk_q][gk_q q=”昼間はなんとか過ごせても、夜になると考えすぎて眠れません。”]夜は、考えごとに向いていない時間です。浮かんだことは一語だけメモして、翌日の「考えていい時間」へ回してください。夜に悪い想像が連鎖するときの習慣づくりは、「次に読むなら」にある夜のループを切る記事で詳しく扱っています。眠れない夜が続くときは、主治医やかかりつけ医に相談してかまいません。[/gk_q][gk_q q=”何も考えられず、頭が真っ白です。おかしいのでしょうか？”]おかしくありません。大きな知らせを受けたあと、頭が働かなくなるのは、心が受け止めきれない分をいったん止めている状態とも考えられます。決めることは一日一つにして、ほかは後回しにしてかまいません。暮らしに差し支える状態が続くときは、かかりつけ医やがん相談支援センターに相談してください。[/gk_q][/gk_faq]次に読むなら
- [gk_link to=”post:overthinking-cancer-at-night-loop”]夜になると悪い想像が連鎖して止まらないときは？[/gk_link]
- [gk_link to=”post:family-worst-case-thoughts-cancer”]家族を失うことばかり考えてしまうときは、どう距離を取る？[/gk_link]
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- [gk_link to=”page:talk”]頭の中のぐるぐるを、誰かに聞いてもらえる場所は？[/gk_link]
