保育士の燃え尽き症候群｜回復の段階と疲れが取れない日の過ごし方

01燃え尽き症候群とは：「疲れた」とは何が違うのか

要点：燃え尽き症候群は、心のエネルギーが枯れる、人と距離を置きたくなる、仕事に意味や手応えを感じられなくなる、という3つの面がそろってくる状態です。一晩眠れば戻る疲れとは違い、休んでもなかなか元に戻りません。

燃え尽き症候群は、一般に次の3つの面から語られることが多い状態です。一つ目は、心のエネルギーが枯れてしまうこと。朝から疲れていて、何をするにも気力がわきません。二つ目は、人と距離を置きたくなること。子どもや保護者、同僚と関わるのがおっくうになり、事務的に接してしまいます。三つ目は、仕事の手応えを感じられなくなること。「自分がやっても意味がない」「何も成し遂げていない」と感じるようになります。

左の列は、行事の前や年度末など、忙しい時期に多くの保育士が経験する疲れです。右の列にいくつも当てはまるなら、疲れが積み重なって、燃え尽きに近い状態になっている可能性があります。

燃え尽きは「頑張れなかった人」ではなく「頑張りすぎた人」に起きる

燃え尽きた人の多くは、「自分が弱いからこうなった」と考えます。けれど実際には、燃え尽きは、もともと熱心で、子どもや仕事に多くの気持ちを注いできた人に起きやすいものです。燃えるものがなかった人は、燃え尽きることもありません。空っぽになったと感じるのは、それだけ長い間、自分のエネルギーを周りに配り続けてきたからです。

02保育士が燃え尽きやすい理由

要点：保育は、感情を使い続ける仕事で、終わりがなく、成果が目に見えにくいという特徴があります。そこに人手不足や仕事量の多さが重なると、エネルギーを補う時間がないまま、使う量だけが増えていきます。

保育の仕事では、一日中、自分の感情を整えながら子どもと向き合います。泣いている子をなだめ、けんかの間に入り、保護者の不安を受け止める。どの場面でも、自分の気持ちより相手の気持ちを先に考えます。この「気持ちを使う仕事」は、目に見える体の疲れとは別に、心のエネルギーを少しずつ削っていきます。

さらに、保育には「ここで終わり」という区切りがありません。今日の保育が終わっても、明日の準備、連絡帳、月案・週案、壁面、行事の計画が続きます。子どもの成長は長い時間をかけて表れるので、自分の頑張りがどう実を結んだのか、その場では見えにくいことも、燃え尽きにつながる理由の一つです。

人の少なさと仕事の多さが、エネルギーを補う時間を奪う

保育士の配置には国の最低基準があり、4・5歳児は2024年度に30対1から25対1に改められました。こども家庭庁は、この基準が制度発足以来75年間一度も改善されてこなかったと説明しています^[1]。ただし経過措置として、当分の間は従前の基準による運営も妨げないとされています^[2]。一人ひとりの子どもに丁寧に関わりたいと思うほど、人の少なさは心の負担になります。

東京都の調査で、現在保育士として働く人のうち、保育士を辞めたいという意向がある人にその理由を聞いたところ、給料が安い、仕事量が多い、労働時間が長い、職場の人間関係が上位に挙がりました^[3]。

頑張りに見合う手応えが得られない、休む時間が足りない、相談できる相手がいない。こうした状態が何年も続くと、どんなに保育が好きな人でも、エネルギーが尽きてしまいます。

中堅・ベテランほど、燃え尽きやすい場面がある

経験を重ねると、担任に加えて、行事のリーダー、後輩の指導、主任の業務と、任される役割が増えていきます。自分の保育だけでなく、園全体のことまで背負うようになり、「自分が倒れたら回らない」という思いから、休むことがさらに難しくなります。主任の立場でつらさを抱えている人は、主任保育士を辞めたいときの考え方も参考にしてください。

燃え尽きを防ぐために、職場で確かめておきたいこと

燃え尽きは、本人の心がけだけで防げるものではありません。働く環境の側で、エネルギーを補う時間が確保されているかも大切です。次のような点を確かめ、足りないものがあれば園に相談してください。

• 休憩：労働時間が6時間を超えるなら45分以上、8時間を超えるなら1時間以上の休憩を、自由に使える形で取れているか^[4]
• 有給休暇：年10日以上の有給休暇がある人には、園が年5日を取得させる義務があります。実際に取れているか^[5]
• 書類や雑務：記録や書類の見直し、ICTの活用など、業務負担を減らす取り組みが行われているか^[6]
• 相談相手：困ったときに相談できる人が、園の中に一人はいるか

03燃え尽きのサインを確かめる

要点：次のチェックリストで、今の状態を確かめてみてください。当てはまる数が多いほど、エネルギーが減っている状態です。最初の3項目のどれかが2週間以上続いているなら、受診を考えてください。

当てはまる数が0〜3なら、疲れはたまっていても、休み方を工夫することで戻れる段階かもしれません。4〜6なら、燃え尽きに近づいている状態です。休みを増やす、仕事の量を減らすといった調整を、早めに相談してください。7以上なら、回復のためにまとまった休みが必要な状態と考えてください。

数はあくまで目安です。当てはまるのが少なくても、本人がつらいと感じているなら、その感覚を大切にしてください。何をしても楽しくない状態が続いているなら、何をしても楽しくないときの考え方もあわせて読んでみてください。

04回復には段階がある：4つの時期と過ごし方

要点：燃え尽きからの回復は、止まる時期、眠って食べる時期、少しずつ動ける時期、働き方を選び直す時期の4つの段階をたどることが多いものです。今どの段階にいるかを知ると、焦らずに過ごせます。

燃え尽きからの回復は、まっすぐな上り坂ではありません。よくなったと思ったらまた沈む、という波をくり返しながら、少しずつ戻っていきます。それでも、大まかな段階を知っておくと、「今はこの時期だから、これでいい」と自分に言えるようになります。

止まる時期：休むことに専念する

燃え尽きた直後は、体も心も動かないのが当たり前です。この時期に「何かしなければ」と動こうとすると、回復がかえって遅れます。仕事の連絡は最低限にし、眠れるだけ眠り、食べられるものを食べてください。罪悪感がわいてきたら、「今は止まる時期だから、これでいい」と自分に言い聞かせます。医療機関にかかっているなら、医師の指示に沿って過ごしてください。

眠って食べる時期：生活のリズムを整える

少しずつ眠りと食事のリズムが戻ってきたら、起きる時間をなるべくそろえるところから始めます。朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びる、三食を決まった時間に食べる。それだけで十分です。気持ちはまだ沈んでいることが多いので、楽しめないことを責めないでください。

少しずつ動ける時期：小さな「楽しい」を見つける

ふとした瞬間に、散歩に出てみようか、昔好きだったことをやってみようか、という気持ちが出てきたら、回復が進んでいるサインです。10分だけ、5分だけ、と短い時間から始めてください。調子のよい日に頑張りすぎると、翌日に反動で動けなくなることがあります。よい日も悪い日も、同じくらいのペースで過ごすのがこつです。

働き方を選び直す時期：同じ形に戻らない

仕事のことを考えても、心が大きく揺れなくなってきたら、戻り方を考える時期です。このときに大切なのは、燃え尽きる前と同じ働き方にそのまま戻らないことです。担当や役割、勤務時間、職場そのものを含めて、何を変えれば同じことをくり返さずに済むかを考えます。休職を考えている人や、休職からの戻り方を考えている人は、休職するか迷ったときの考え方も参考にしてください。

05休みの日に何もできないときの過ごし方

要点：休みの日に何もできないのは、心のエネルギーが回復の途中だからです。「何かしなければ」と思うのをやめて、5分でできる小さなことを一つだけ選んでください。それもできない日は、休むことが今日の仕事です。

燃え尽きに近い状態では、休日に洗濯や買い物をするだけで一日のエネルギーを使い切ってしまいます。そうなると、「せっかくの休みなのに何もできなかった」と自分を責め、月曜を迎える前からさらに疲れてしまいます。休日の目標を、ぐっと低くしてみてください。

「何もしなかった日」を数えない

回復の途中では、何もできなかった日が続くことがあります。そのたびに「今週も何もしなかった」と数えていると、自分を責める材料ばかりが増えていきます。それよりも、「今日は窓を開けた」「温かいスープを飲んだ」と、できたことを一つだけ書き留めてください。小さな「できた」が少しずつたまっていくと、気持ちが前を向くきっかけになります。

家族と暮らしている人は、家事を手放す

家族と暮らしている人ほど、休日も家事や子育てで休めないことがあります。燃え尽きに近い状態のときは、食事を作らずに買ってきたものですませる、掃除を週1回にする、家族に家事を頼むなど、家事の量を思い切って減らしてください。家族には「今は回復に専念したい」と伝え、どのくらいの期間、何を手伝ってほしいかを具体的に話すと協力してもらいやすくなります。

06相談事例：主任として燃え尽き、働き方を選び直した

要点：ここでは、主任として働くなかで燃え尽き、休職して段階を追って回復し、働き方を選び直したモデルケースを紹介します。

07燃え尽きから戻るときに、気をつけたい2つのこと

要点：一つは、元の働き方にそのまま戻らないこと。もう一つは、「好き」という気持ちが戻るまでには時間がかかると知っておくことです。焦らずに、段階を一つずつ進んでください。

1. 元の働き方に、そのまま戻らない

燃え尽きる前の働き方には、燃え尽きた原因が含まれています。そのまま戻れば、同じことをくり返す可能性が高くなります。担当や役割を減らす、持ち帰りの仕事をやめる、勤務時間を短くする、職場を変える。どれを選ぶかは人それぞれですが、少なくとも一つは、燃え尽きる前と違う形にしてください。「迷惑をかけた分、取り戻さなければ」と頑張り直したくなる気持ちが出てきたら、それこそが燃え尽きにつながった考え方だと思い出してください。

2. 「好き」が戻るまでには、時間がかかる

体の疲れが取れても、子どもと関わる楽しさや、保育へのやりがいがすぐに戻ってくるとは限りません。気持ちの回復は、体の回復より遅れてやってくることが多いものです。復帰してしばらくは、「楽しいと思えない日があっても当たり前」と考えてください。ある日ふと、子どものしぐさに笑っている自分に気づく。そんな瞬間が、少しずつ増えていきます。

気分の落ち込みや眠れない状態が2週間以上続いているなら、心療内科などを受診してください。受診先の選び方は心療内科に行くべきか迷ったときの目安で紹介しています。夜や週末に誰かと話したいときは、「こころの耳電話相談」（0120-565-455、平日17時〜22時、土日10時〜16時）も利用できます^[7]。「消えてしまいたい」と感じるほどつらいときは、いのちの電話（0120-783-556）や、24時間受け付けているよりそいホットライン（0120-279-338）にすぐ連絡してください^[8]。休む・相談する・環境を変えるの順番については、ストレスが限界のときの休む・相談・環境を変える順番でまとめています。

燃え尽きるまで頑張ってきた人には、一度立ち止まって、これからの働き方を選び直す権利があります。ほいくの相談室では、転職するかどうかを決める前の段階で、回復したあとの働き方を一緒に考えることもできます。

よくある質問