保育士のストレス解消方法｜仕事とプライベートの切り替え方

01ストレス解消は「発散」「切り替え」「回復」の3つで考える

要点：ストレス解消と一口に言っても、たまったものを外に出す「発散」、仕事の気持ちを終わらせる「切り替え」、エネルギーを取り戻す「回復」では、やることも効果も違います。今の自分に足りないものを選ぶと、解消法が空回りしにくくなります。

ストレス解消というと、カラオケで歌う、甘いものを食べる、買い物をするといった「発散」を思い浮かべる人が多いでしょう。けれど、保育士のストレスは、発散だけでは追いつかないことがあります。発散しても、帰宅後もずっと仕事のことを考えていれば、すぐにまたたまっていきます。エネルギーが空っぽの状態で発散しようとすれば、かえって疲れてしまいます。

イライラがたまっているなら発散を、家でも仕事のことを考えてしまうなら切り替えを、何もする気が起きないなら回復を優先します。この3つのバランスがとれていると、ストレスがたまりにくくなります。

保育士の気持ちが、切り替わりにくい理由

保育士が仕事とプライベートを切り替えにくいのには、いくつか理由があります。一つは、子どもの声や表情が、退勤後も頭に残りやすいこと。二つ目は、保護者向けのアプリやグループLINEで、帰宅後も園の連絡が届くこと。三つ目は、製作物や書類の持ち帰りで、家でも仕事をすることがあること。そして、園の近くに住んでいると、スーパーで保護者や子どもに会うこともあります。家にいても「保育士の自分」でいる時間が長いのです。

だからこそ、保育士のストレス解消には、意識して「仕事を終わらせる」仕組みが必要です。気持ちだけで切り替えようとするより、決まった行動で区切るほうが、ずっと楽に切り替えられます。

02勤務中にできる、小さなリセット

要点：ストレスは、勤務中にこまめに逃がしておくと、帰宅後に持ち越す量が減ります。休憩や午睡の時間、トイレの数分など、1〜3分でできる小さなリセットを用意しておきましょう。

保育中は、子どもから目を離せず、ゆっくり休む時間はほとんどありません。だからといって、一日の緊張を全部ため込んだまま退勤すると、家に着いてもなかなか気持ちがほどけません。ほんの数分でも、勤務中に体と気持ちをゆるめる時間をつくっておくことが、帰宅後の切り替えを助けます。

どれも、子どもの安全を確保できる場面で行うことが前提です。保育の見守りから一瞬離れるだけで、張りつめていた気持ちが少しゆるみます。特に、つらい出来事があった直後に深い呼吸を一度入れておくと、そのあとの保育や保護者対応で、気持ちを引きずりにくくなります。小さなリセットを一日に何度か重ねることで、退勤時に抱えている重さが変わってきます。

休憩が取れていないなら、まずそこから

そもそも休憩が取れていない、という保育士も少なくありません。労働基準法では、労働時間が6時間を超える場合は少なくとも45分、8時間を超える場合は少なくとも1時間の休憩を、勤務の途中に与えることになっていて、休憩は自由に使える時間でなければなりません^[1]。午睡中に連絡帳を書きながら昼食をとる状態が当たり前になっているなら、それはストレス解消の工夫以前の問題です。休憩の取り方については、保育士が休憩を取れないときの考え方も参考にしてください。

職員室で、ため息をついてもいい場所をつくる

勤務中にどうしても気持ちが沈んだときは、ほんの1分でも一人になれる場所があると助かります。更衣室、倉庫、トイレなど、誰にも見られずに深呼吸できる場所を、園の中に一つ見つけておきましょう。同じクラスの担任と、「つらいときは目で合図して、1分だけ交代しよう」と決めておくのも一つの方法です。

03帰り道で仕事を終わらせる「切り替えの儀式」

要点：仕事とプライベートを切り替えるには、退勤から家に着くまでの間に、毎日同じ行動を入れるのが効果的です。行動を合図にすることで、気持ちの切り替えが少しずつ自動的になっていきます。

気持ちを切り替えようとして「もう仕事のことは考えない」と決めても、なかなかうまくいきません。気持ちは、意志よりも行動についてきます。そこで、退勤してから家に着くまでの間に、「これをしたら仕事は終わり」という決まった行動を入れます。これを「切り替えの儀式」と呼びます。

儀式は「毎日同じ」がこつ

切り替えの儀式は、内容よりも、毎日同じことをくり返すことに意味があります。最初の1〜2週間は効果を感じにくいかもしれませんが、続けるうちに、その行動をすると自然に気持ちが家に向かうようになります。車で通勤している人は、駐車場で車に乗ったらまず好きな曲を1曲かける、家の近くの角を曲がったら窓を少し開ける、といった形でも取り入れられます。

持ち帰りの仕事があるなら、時間と場所を区切る

製作物や書類を持ち帰ることがある人は、家の中で仕事をする時間と場所を決めておきます。「仕事は台所のテーブルで、20時から21時まで」のように区切り、終わったら道具を箱にしまって見えない場所に置きます。仕事の道具が目に入る場所にあるだけで、気持ちは園に引き戻されるからです。持ち帰りが当たり前になっている状態がつらいときは、持ち帰り仕事がつらいときの対処法で減らし方を紹介しています。

家に帰ってからの通知を減らす

切り替えの儀式をしても、夜に園のグループLINEや保護者向けアプリの通知が鳴るたびに、気持ちは仕事に引き戻されます。通知は夜の決まった時間だけ確認すると決め、それ以外は通知音を切っておきましょう。本当に急ぎの連絡は電話で来るよう、園で決めておくと安心です。家族と過ごす夕食の時間は、スマートフォンを別の部屋に置いておくだけでも、気持ちの切り替えが進みます。

04人間関係のストレスを、こじらせずに発散する

要点：人間関係のストレスは、職場の中で発散しようとすると、かえってこじれることがあります。書き出す、職場の外の人に話す、体を動かす、物理的に距離を取る、の4つを使い分けて、職場に持ち込まない形で外に出してください。

職場の人間関係のストレスは、保育士のストレスの中でも特に大きなものです。けれど、同僚と愚痴を言い合うことで発散しようとすると、その話が思わぬ形で広がったり、自分も陰口の輪に入っているように見られたりすることがあります。発散は、職場と関係のない場所で行うのが基本です。

職場の愚痴の輪からは、そっと抜ける

同僚の陰口や愚痴に付き合わされるのがつらい、という悩みもよく聞きます。輪から外れると自分が浮いてしまう気がして、なかなか抜けられないものです。そんなときは、相づちだけで自分の意見を言わない、話題を子どものことに変える、作業を理由にその場を離れる、といった方法で、少しずつ距離を取ってみてください。愚痴を言わない人だという印象ができると、話を振られることも減っていきます。

苦手な人との距離の取り方

特定の人との関係がストレスの中心なら、発散と並行して、相手との距離の取り方を工夫します。必要な連絡はメモで残す、話すときは要点を先に伝える、その人と二人きりになる時間を減らす。こうした小さな工夫で、毎日受けるストレスの量そのものを減らせます。人間関係の改善のしかたは、保育士の人間関係を改善する方法で詳しく紹介しています。

05相談事例：帰り道の決まりごとで、家に仕事を持ち帰らなくなった

要点：帰宅後も仕事のことが頭から離れず、夜のお菓子が止まらなくなっていたベテラン保育士の例です。切り替え・発散・回復を組み合わせて、家での時間を取り戻しました。

06休日のストレス解消と、自分に合う方法の見つけ方

要点：休日は「体を動かす時間」「人と話す時間」「一人で過ごす時間」を一つずつ入れると、発散と回復のバランスがとれます。どの方法が合うかは人によって違うので、2週間かけて試し、気持ちが軽くなったものだけを残していきます。

休日は「動く・話す・ひとりの時間」を一つずつ

休日を全部寝て過ごすと、体は休まっても気持ちが晴れず、月曜の朝がかえって重くなることがあります。反対に、予定を詰め込みすぎると、休んだ気がしないまま次の週が始まります。休日は、散歩や買い物など体を動かす時間、家族や友人と話す時間、何もしないで一人で過ごす時間を、それぞれ一つずつ入れるのが目安です。たとえば、土曜の午前は寝坊して一人でゆっくり過ごし、午後は近所を歩く。日曜の昼は友人とランチをして、夕方は好きな音楽を聴きながら家で過ごす。どれか一つに偏らないようにするだけで、休日の満足感が変わります。

「おすすめのストレス解消法」を試しても、自分には合わなかったという経験はないでしょうか。人と話すと元気になる人もいれば、一人の時間がないと回復できない人もいます。体を動かすと気持ちが晴れる人もいれば、静かに本を読むほうが落ち着く人もいます。誰かの正解ではなく、自分の正解を探すことが大切です。

お金と時間をかけない解消法を混ぜておく

旅行やエステなど、お金や時間がかかる解消法は、気分転換になる一方で、気軽にはできません。忙しい時期でも続けられるよう、5分でできる、お金がかからない解消法を必ず一つは持っておきましょう。好きな音楽を1曲聴く、温かい飲み物をゆっくり飲む、近所を少し歩く。こうした小さな解消法が、毎日のストレスを少しずつ逃がしてくれます。

気をつけたい「解消法」もある

お酒、買い物、甘いもの、夜更かしのスマートフォンは、手軽に気分を変えてくれる反面、続けると別の負担を生むことがあります。お酒を飲まないと眠れない、買い物の金額が増えている、夜中まで画面を見て朝起きられない。そんな状態になっているなら、ストレスの量が、手軽な解消法で受け止められる量を超えているサインかもしれません。やめようと自分を責めるより、ほかの解消法を一つ加えることから始めてください。

07ストレス解消だけでは足りないときに、知っておいてほしいこと

要点：ストレス解消は、たまったものを逃がす方法であって、ストレスの原因そのものを消すものではありません。原因が変わらないときや、好きなことも楽しめなくなったときは、解消法を探すより、休むことや相談を優先してください。

1. 原因が変わらなければ、解消法は痛み止めにとどまる

どんなに上手にストレスを発散しても、毎日の持ち帰りや人手不足、特定の人からのきつい言動が続いていれば、ストレスはまたすぐにたまっていきます。東京都の調査でも、現在の職場で改善を希望する項目として、職員数の増員（48.6%）や事務・雑務の軽減（40.1%）を挙げた保育士が多くいました^[2]。国も業務負担を軽くするためのガイドラインで、記録や書類の見直し、ICTの活用などの事例を示しています^[3]。ストレス解消と並行して、原因を減らす相談も園に伝えていきましょう。

2. 好きなことが楽しめなくなったら、休むサイン

以前は楽しめていた趣味に手がつかない、休日に何もする気が起きない、眠れない日が2週間以上続いている。そんなときは、ストレス解消法を探す段階を過ぎています。休むことと、内科や心療内科の受診を考えてください。話を聞いてほしいときは、LINEで相談できる「こころの耳SNS相談」（平日17時〜22時、土日10時〜16時）も使えます^[4]。限界を感じているときの休み方と相談の順番は、ストレスが限界のときの休む・相談・環境を変える順番で、休日も仕事のことを考えて眠れないときの対処は、休日も仕事を考えてしまうときの切り離し方で紹介しています。

ストレスを上手に逃がしながら働くことは、保育の仕事を長く続けるための大切な技術です。それでも一人で抱えきれないときは、誰かに話してください。ほいくの相談室は、辞めるつもりはないけれど職場のストレスを誰かに話したい、という段階でも使える相談先です。

よくある質問